糖尿病の食事基本の考え方

糖尿病

糖尿病に大切な食事療法。その基本を紹介します。

糖尿病食の基本、脂質、タンパク質、脂肪3つの量を考える

自分の必要なカロリーを考えてみよう

「標準体重(身長m×身長m×22)×25~30kcal」で求められます。

①身長155cmの場合  1.55×1.55×22×25~30kcal=1321~1585kcal/1日

②身長160cmの場合 1408~1689kcal/1日

③身長165cmの場合 1497~1797kcal/1日

④身長170cmの場合 1590~1907kcal/1日

⑤身長175cmの場合 1684~2021kcal/1日

⑥身長180cmの場合 1782~2138kcal/1日

カロリーは、活動量によって変わってきます。通常の生活であれば25kcalでいいでしょう。農作業や外仕事の人は30kcalが目安となります。また、年齢や自身の体の状態によってカロリーも変わってきますので、担当の医師もしくは管理栄養士さんに相談しましょう。

糖質、タンパク質、脂質の割合を計算してみよう

各成分の割合は下記の通りです。私160cmの身長で、糖質とタンパク質は4kcal、脂質は9kcalで計算してあります。

糖質:たんぱく質:脂肪=50~60%:20%:20%

糖質    1400kcal×50%÷4kcal=175g

タンパク質 1400kcal×20%÷4kcal=70g

脂肪    1400kcal×20%÷9kcal=31g

食品交換表と単位について知ろう

糖尿病における単位とは、食品交換表を便利につかうために考案されたもの。
食品交換表では、「80kcal」 を 「1単位」としています。こうすることで、毎日の献立を作る時のカロリー計算の手間をはぶくことがで計算が楽になるんですね。
そして、それぞれの食品はその分量が決められており、例えば食パン(6枚切り)は「30g = 1単位 = 80kcal」、ご飯は「50g = 1単位 = 80kcal」、というような感じ。
さきほど計算した自身のカロリーを 80で割ると、1日の総単位数がでます。わたしの場合1400kdalですので、17~18単位ほどですね。

Medical Noteより引用

栄養について考える薬局薬剤師ブログより引用

脂質の種類を考える、良質な油を摂ろう

肥満につながりインスリン抵抗性を引き起こしやすい「飽和脂肪酸」の摂り過ぎを控えましょう。

飽和脂肪酸は、バターや牛豚肉の油、乳製品やマヨネーズなどの卵製品、ポテトチップスなどに多く含まれています。

マーガリン・ファストフード・加工食品や揚げ物の油などに含まれる「トランス脂肪酸」は飽和脂肪酸よりもさらに悪く、動脈硬化の危険性を高めてしまいます。逆に体に良い油もたくさんありますよ。

 

体にいい脂とは?サバやサケ、サンマやカツオなどの魚に含まれる「不飽和脂肪酸(DHAやEPAなどのn-3系脂肪酸)」は中性脂肪の低下や降圧効果をもたらし、インスリンの働きも改善するので、食事メニューには魚料理を積極的に摂りいれましょう。

食べ方を工夫して血糖値の上昇を防ごう

食べ方で血糖値の上昇を緩やかにすることもできます。「食べる順番」です。
「野菜を炭水化物よりも先に食べる」方が、食後の血糖値上昇が抑えられることがわかっています。そのため、サラダや海藻類・きのこなど「食物繊維」を多く含む血糖値の上がりにくい食品から、まず先に食べるようにします。

血糖値が急激に上昇しにくい食事の順番食物繊維を含む野菜等⇒タンパク質や汁物⇒炭水化物

魚や肉を「お米やパンなどの炭水化物の前に」食べることで、胃の動きを緩やかにするホルモンが多く分泌され、結果的に血糖値の上昇が抑えられるという研究論文も発表されているようです。

GIについて知ろう

「GI値」とは「グリセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略。「グリセミック指数」と言われることもあるようです。

食品を食べたときの、炭水化物が消化され、糖に変化する速さをブドウ糖を100とした相対値になってる。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取に時間までに血液中に入る糖質の量をはかったものですね。

このGI値が高い食品ほど、その食品を食べた際に血糖値が上がりやすいと言われています。反対にGI値の低い食品を食べたときには、血糖値がゆっくり上昇するとされています。

理想はGI値60以下?!

こちらのサイトでGI値確認できます

ダイエット料理のレシピとコツ

GIの高い食品

血糖値が一気に上昇⇒インスリン過剰放出⇒血糖値さがりにくい

低糖質のパンが人気~楽園フーズ~

糖質80%オフのパン・スイーツ・スナック菓子などを販売している、人気のお店のパンがネットで購入できます。糖質制限ダイエット中でも、甘いものやパンが食べたい!そうですよね・・・「糖質80%オフ」を基準に商品が販売されています。SNSでもたびたび見かける楽園フーズさんのパンです。

特に人気なのが

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おすすめの人

☆糖質制限ダイエット中の人

☆炭水化物を抑える必要がある人

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今年の母の日のプレゼントはこれの予定です(〃艸〃)

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糖質の多い果物は食べていいの?

果物は糖質(果糖)が多いですが、低GI食品。
果物や緑黄色野菜にはビタミンA(βカロテン)やビタミンC、カリウムなどのミネラル、ポリフェノールが多く含まれる。これらには抗酸化作用があり、動脈硬化を予防する効果があると考えられている。

果物に含まれる抗酸化物質は、活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑えるといわれています。逆に活性酸素が大量に生成されると、動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こされるが、抗酸化物質には活性酸素の発生やその働きを抑制したり、取り除く作用があるのです。

※上記の表の個数については、果物の大きさなどによって変わるため目安として判断してください。

日本糖尿病学会指針の摂取量目安1日に1単位(80kcal)の摂取を推奨しており、メロンは200g、キウイは150g、バナナは100g、温州みかんは200g、りんごは150gが目安です。と記載があります。

糖質を上手にカットする方法、GIの低い糖質を選ぼう

GIを比較

砂糖:110 三温糖:108 黒糖:99

はちみつ:88 てんさい(ビート):65 オリゴ糖:10~30 メープルシロップ:73 アガベシロップ:28 ココナッツパームシュガー:35

はちみつやオリゴ糖、てんさいには砂糖にはない、鉄分、葉酸、亜鉛、ビタミンCなどのビタミン類がハチミツには含まれています。

砂糖よりハチミツは甘みを感じやすいので砂糖の8割ぐらいに減らして使用してみるのがいいでしょう。

こちらの記事では人工甘味料が与える影響についてまとめてあります。

人工甘味料が体に与える影響、糖尿だって甘いものが食べたい。上手な糖分の取り方
糖尿病やダイエットなどの食事療法を始めると、カロリーゼロの糖分を検討する機会が増えるかと思います。そこで、カロリーゼロの人工甘味料って体にいいのかな。と不安になったりしませんか。また、はちみつやオリゴ糖、てんさいなど砂糖に代わる糖分はないか

塩分を控えるのはなぜ?

心血管疾患のリスクの上昇

塩分過多の食事は心血管疾患の発症リスクをおよそ2倍に上昇させ、また脳卒中のリスクも上げることが判明しており、特にHbA1cが9.0%以上の人は、塩分の過剰摂取で心疾患の発症リスクが10倍近くに跳ね上がるというデータも出ているそうです。

糖尿病性腎症のリスクの上昇

糖尿病の人は血中の余分なブドウ糖によって、すでに血管が傷つきやすい状態になっており、その状態で塩分を過剰摂取すると高血圧を招き、動脈硬化が進行。その結果糖尿病性腎症の発症・悪化リスクが上昇するそうです。

そもそも塩分を摂取すると体内でどのようになるのか。

塩分を摂りすぎると血中のナトリウム量UP⇒体内では血圧を上げて血流量を増やすことでナトリウムの濃度を薄めようとする⇒腎臓は過剰なナトリウムを排出するためにろ過作業開始⇒血流量が増えてしるため、腎臓は疲弊⇒機能低下⇒腎症の発症リスクUP

糖尿病の人の1日の塩分摂取量の目安は?

糖尿病人むけの診療ガイドラインでは、「高血圧を合併している場合や顕性腎症以降の腎症の合併を伴う場合は、1日の塩分摂取量を6g未満に制限すること」と指示しています。

塩分を上手にカットする6つの方法

「酸味」を使う

「酸味」には、塩味を強く感じさせる特徴があるので、塩を減らしてもおいしく感じます。お酢などは料理に使用するとコクもでて、便利な調味料ですね。そのほかレモンなどの酸味もいいでしょう

辛みや香り使う

ゆずこしょう、カレー粉、七味、ブラックペッパーなど酸味に辛みや香りをプラスして使うと、メリハリのきいたおいしいメニューに仕上がり減塩でも満足

だしを活用

かつお、昆布、煮干、干ししいたけなどのだしのうまみ成分がきいていると、塩分を減らしても満足

しょうゆの代わりに、「めんつゆ」や「ぽん酢しょうゆ」を使用

だしのうまみと香りや、酸味がきいているので、ほどよいお塩でおいしく満足

香味野菜を活用

しょうが、しそ、みつば、みょうがなどの香味野菜の香りや風味で、おいしく感じることができます

とろみをつける

薄味でも「とろみ」があると、食材にもよく絡み、味を強く感じるようになります。そのほかにも、大根おろしなど、野菜や果物をすりおろして使うのもgood

 

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